Wellness

8 chutných potravín bohatých na vápnik (ktoré neobsahujú mlieko)


Mlieko a mliečne výrobky sú v súčasnosti dosť zlé, pravdepodobne preto, že pre stravu bez mliečnych výrobkov existuje množstvo možných zdravotných výhod. Existuje však jedna nevýhoda úplného vyrezania mliečnych výrobkov: vynechanie vápnika. „Vápnik je minerál, na ktorý najčastejšie myslíme v súvislosti so zdravím kostí, ale v skutočnosti je taký dôležitý pre mnohé ďalšie telesné funkcie, ako sú nervové impulzy, zrážanie krvi a normálny srdcový rytmus,“ vysvetľuje Megan Faletra, RD, zakladateľka The The To znamená, že musíte zabezpečiť, aby ste mali dostatok materiálu (približne 1000 mg denne pre väčšinu žien) a aby ho vaše telo správne absorbovalo. „Výskum ukázal, že keď je vápnik spárovaný s vitamínom D, má tendenciu sa lepšie vstrebávať, ako keď sa užíva vápnik sám,“ vysvetľuje Faletra. To je jeden z dôvodov, prečo je mlieko taký dobrý zdroj vápnika, ale to neznamená, že ho inde nemôžete dostať.

Mlieko nie je jediným zdrojom vápnika. Pridajte tieto nemliečne zdroje vápnika do svojej stravy, aby ste držali krok s odporúčaným denným príjmom.

Polovica pečenej úrody

Tofu

Jedna polovica šálky tofu poskytuje 86% percent denných potrieb vápnika, tvrdí Mandy Enright, RDN a tvorca výživového blogu Nutrition Nuptials. Navyše je to skvelý zdroj bielkovín pre každého, kto neje mliečne výrobky, pretože je vegánsky. • Tofu je univerzálny a dá sa použiť v rôznych receptoch. Bude mať vôňu toho, čo ju varíte alebo používa ako marináda, vysvetľuje. Všeobecne nezáleží na tom, či si vyberiete hodvábny, pevný alebo extra pevný tofu, ale pre istotu si skontrolujte výživové informácie o tom, ktorý z nich si kúpite. „Daman je ďalším skvelým zdrojom vápnika zo sóje,“ dodáva.

Biele fazule

„Na tieto fazule sa často zabúda, ale do mnohých jedál pridávajú chuť a výživu,“ hovorí Megan Hovis, RD vo VIBE5 Yoga + Fitness. Jedna šálka bielej fazule obsahuje 160 mg vápnika, čo z nich robí celkom slušný zdroj. • Použite ich v polievkach, na šalátoch a zamiešajte do obľúbených jedál, odporúča Hovis.

Konzervované sardinky

Ak budete jesť ryby, títo malí chlapci sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dostať váš vápnik, ale budete musieť jesť druh kostí. • Kosti sú mäkké a nevšimnete si, že sú tam, ale to je to, čo im dáva ďalší prísad vápnika, “poznamenáva Courtney Ferreira, RD a majiteľka súdu Real Food. • Ľudia majú tendenciu nenávidieť myšlienku sardinky, ale mnohým ľuďom sa páči, keď ich chutia. Nie sú suché ako niektoré konzervované ryby, sú cenovo dostupné a okrem vápnika majú protizápalové omega-3 tuky, hovorí. Jedna nádoba obsahuje medzi 200 a 250 mg vápnika.

Mandle

Ukázalo sa, že veľa orechov a semien je dobrým zdrojom vápnika. „Mandle sú najvyššie s štvrť pohárom, ktoré vám dávajú 9% vašej dennej hodnoty, ale arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy a pistácie tiež trochu zvyšujú váš vápnik s štvrť pohárom, ktorý vám dáva asi 3%,“ hovorí Philip Goglia, PhD, odborník na výživu, ktorý pracuje s osobnosťami ako Cara Delevingne a KhloГ © Kardashian.

Listová zeleň

Dobré pre toľko rôznych vecí, listové zelené vám tiež pomôžu zvýšiť príjem vápnika. Enright hovorí, že bok choy, kale, colrd greeny a švajčiarsky mangold patria medzi najlepšie možnosti tu. „Väčšina jednorázových porcií poskytne až 25% denných potrieb vápnika,“ hovorí. Jedna vec však treba poznamenať, že špenát má vysoký obsah železa a považuje sa za vysoko oxalátové jedlo, ktoré môže blokovať absorpciu vápnika. Takže ak vás znepokojuje hlavne vápnik, nie je to najlepšia voľba zo všetkých zelených listov.

Konzervovaný losos

Podobne ako sardinky, aj konzervovaný losos je skvelý spôsob, ako dostať vápnik, a navyše poskytuje dostatok bielkovín. • V jednej trojuncovej plechovke z lososa je okolo 180 mg vápnika, “hovorí Hovis. • S tými šalátmi si pripravte vynikajúcu chuť a výživu. To isté platí pre kosti s týmto jedlom - budete ich musieť jesť, aby ste videli výhody vápnika, ale odborníci na výživu nás ubezpečujú, že sú NBD k jedlu.

Surový zeler

• Zeler má vysokú koncentráciu vápnika vo forme pripravenej na použitie, takže keď ho budete jesť, vápnik sa posiela priamo do práce, “hovorí Goglia. Aj keď sa hodí na nižšiu dennú hodnotu (dávka má iba 4% toho, čo potrebujete každý deň), je zabalená spôsobom, ktorý je pre vaše telo ľahko spracovateľný. A je tu ďalší bonus: „Táto čistá forma vápnika zapáli váš endokrinný systém a hormóny vo vašom tele rozložia nahromadený tuk,“ hovorí Goglia.

Sezamové semienka

Títo malí chlapci sú výživové elektrárne. • Iba v jednej polievkovej lyžici sezamových semien môžete získať 8% svojho RDI na vápnik, “hovorí Brooke Zigler, RD. A čo viac, je to, že sa dajú veľmi ľahko pridať k jedlám, ktoré už jete. • Ľahko posypte zeleninou a mäsom alebo ich pridajte do šalátov. Sezamové semená tiež obsahujú horčík, ktorý je dôležitý pre normálne fungovanie nervov a svalov, ako aj pre reguláciu hladiny glukózy v krvi.

Snažíte sa ubezpečiť, že máte dosť určitej živiny alebo vitamínu? Povedzte nám, s ktorými z nich by ste chceli pomôcť, a my vám ponúkneme odborníkov na výživu.

NambГ © Yaro Salad Bowl Set 155 $ ObchodVietri Lastra biely olivový olej môže 54 dolárov nakupovaťLe Creuset Signature Round Hibiscus Ružová francúzska rúra s vekom 515 $ 493ShopCuisinart Advantage 12-dielny farebný nôž sada $ 50ShopH&M veľká drevená doska na krájanie $ 50ShopJoseph Joseph Lotus Steamer $ 12Shop