Jedlo

Príliš zaneprázdnený varením? Toto sú najzdravšie objednávky na odber


David S. Ludwig, MD, PhD, je praktickým endokrinológom a výskumným pracovníkom v detskej nemocnici v Bostone, profesorom pediatrie na Harvardskej lekárskej škole a profesorom výživy na Harvardskej škole verejného zdravia. Je zakladajúcim riaditeľom programu Optimal Weight for Life v Bostonskej detskej nemocnici, jedného z najstarších a najväčších rodinných programov na reguláciu hmotnosti. Riadi tiež Centrum prevencie obezity v New Balance Foundation. Popísal ju ako „bojovník za obezitu“ čas časopis, on bol vystupoval v The New York Times, The Boston Globe, a USA dnes a na sieťach NPR, ABC, NBC, CBS, CNN a ďalších sieťach.

V tomto exkluzívnom výňatku z jeho najpredávanejšej knihy Vždy hladný ?, Ludwig načrtáva kľúčové zistenia z jeho výskumu kalórií (a prečo by sme ich mali priekopy), spolu so zdravými jedlami, ktoré si môžete objednať v reštauráciách a jeho obľúbeným receptom z frittaty.

Chris Craymer / Archív kmeňa

ODPORÚČAŤ KALÓRIÁ

Prakticky všetky odporúčania vlády USA na chudnutie a profesionálne výživové organizácie sa opierajú o predstavu, že kaloria je kalorická stratégia s príťažlivou jednoduchosťou.

„Jesť menej a pohybovať sa viac,“ hovoria. • Spotrebujte menej kalórií, ako vyhoríte a schudnete. • Existuje iba jeden problém: Táto rada z dlhodobého hľadiska pre väčšinu ľudí nefunguje. Miera obezity zostáva na historickom maximu, napriek neustálemu zameraniu na rovnováhu kalórií vládou, odbornými zdravotníckymi združeniami a potravinárskym priemyslom (svedčí o 100 kaloriách). Bežná metóda znižovania spotreby kalórií od 70. rokov - nízkotučné diéty - navyše zlyhala.

Aj keď zameranie na rovnováhu kalórií zriedka spôsobuje chudnutie, pravidelne spôsobuje utrpenie. Ak sú všetky kalórie rovnaké, potom neexistujú žiadne „bad food“, a je na nás, aby sme si uplatňovali sebakontrolu. Tento pohľad obviňuje ľudí s nadváhou (o ktorých sa predpokladá, že nemajú vedomosti, disciplínu alebo vôľu) - zbavenie potravinárskeho priemyslu zodpovednosti za agresívny marketing nezdravých potravín a vlády za neúčinné stravovacie návyky.

Až príliš často ľudia počujú správu, je to vaša vina, že ste tučný - akoby akoby jednoducho odstránili ďalšiu váhu. V istom zmysle sa ťažkosť stala hlavným dôkazom slabosti charakteru, ktorá vyvoláva predsudky a stigmatizáciu. Deti s nadváhou často zažívajú podpichovanie, týranie a šikanovanie zo strany rovesníkov, niekedy s tragickými následkami. Dospelí čelia nekonečným rozhorčeniam, od diskriminácie na pracovisku až po necitlivé charakterizácie v televízii. Nečudo, že vysoká hladina BMI je niekedy sprevádzaná veľkými psychologickými ťažkosťami, vrátane úzkosti, depresie a sociálnej izolácie.

Koncept „kalorie“ je kalórií, ktorý tiež podnietil vývoj niektorých evidentne bizarných výrobkov, ako sú napríklad cukríky s nízkym obsahom tuku, sušienky a šalátové dresingy, ktoré zvyčajne obsahujú viac cukru ako pôvodné plnotučné verzie. Naozaj veríme, že pre niekoho na diétu by šálka coly so 100 kalóriami bola lepšou desiatu ako jedlá unca orechov obsahujúcich takmer 200 kalórií?

Nový výskum odhalil nedostatky v tomto spôsobe myslenia. Posledné štúdie ukazujú, že vysoko spracované uhľohydráty nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus a telesnú hmotnosť spôsobmi, ktoré nemožno vysvetliť iba ich obsahom kalórií. Naopak, orechy, olivový olej a horká čokoláda - niektoré z najchudobnejších jedál v súčasnosti - sa zdá, že bránia obezite, cukrovke a srdcovým chorobám. Epidémia obezity sa v skutočnosti netýka vôle alebo slabosti charakteru. Celý čas sme dôsledne dodržiavali pravidlá stravovania, ale pravidlá boli nesprávne!

V nedávnej štúdii uverejnenej v časopise Journal of American Medical Association (JAMA) sme spolu s kolegami skúmali dvadsaťjeden mladých dospelých s vysokou BMI potom, čo stratili 10 až 15 percent svojej váhy na diétach od nízkotučných až po nízko sacharidy. , Napriek tomu, že pri každej diéte spotrebovali rovnaký celkový počet kalórií, účastníci spaľovali denne asi o 325 kalórií viac pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov ako pri diéte s nízkym obsahom tukov, čo predstavuje energiu vynaloženú za hodinu mierne aktívnej fyzickej aktivity. Počet kalórií, ktoré jeme, môže ovplyvniť počet spálených kalórií.

V posledných rokoch sa zdá, že sme sa posunuli smerom k bodu zvratu. Renomovaní vedci uznávajú predtým nemysliteľnú možnosť, že všetky kalórie nie sú podobné. Dokonca aj Weight Watchers, po celé desaťročia popredný obhajca počítania kalórií, teraz pripisuje ovocia 0 bodov. Znamená to, že ak by ste mali pevnosť, mohli by ste jesť 10 kilogramový melón, ktorý obsahuje väčšinu dennej potreby kalórií, a to bez zjavného vzdania sa prístupu k počítaniu kalórií na chudnutie. Zdá sa, že celá koncepcia rovnováhy kalórií sa hroutí!

Je čas na nový prístup, ale akým smerom sa obrátime?

Ludwig's Restaurant and Grab-and-Go

Ak cestujete alebo ste príliš zaneprázdnení prípravou domáceho jedla, postupujte podľa týchto návrhov, aby ste zostali na správnej ceste.

Polovica pečenej úrody

Čo si objednať v General American Bistro

  • Bielkoviny (mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, tofu-4 až 6 oz)
  • Vegetariáni varené v olivovom oleji
  • Šalát s plnotučným dresingom
  • Fazuľa a / alebo malé porcie celých zŕn
  • Polievka (voliteľné)
  • Dezert: čerstvé bobule s horkou čokoládou a orechmi

Čo si objednať v stredomorskej, gréckej alebo talianskej reštaurácii

  • Čerstvé ryby, kuracie mäso alebo mäso (neobaľované)
  • Rastlinné vedľajšie jedlá varené alebo upravené v olivovom oleji
  • Hum Hummus alebo šošovkový šalát (bez pita-jesť s čerstvou mrkvou, zelerom, reďkovkami, plátok červenej papriky alebo inej zeleniny)
  • Olivová tapenáda
  • Olivy a feta
  • grécky šalát
  • Tabbouleh (s bulgur pšenicou)
  • Caprese šalát (s čerstvou mozzarellou)
  • Dezert: ovocie s nesladeným gréckym jogurtom a nádychom medu (voliteľné)

Čo si objednať v ázijskej reštaurácii

  • Kari s tofu, mäsom, kuracím mäsom alebo rybou (žiadna ryža!)
  • Sashimi (namiesto sushi, ktoré zahŕňa sladenú bielu ryžu)
  • Vyprážaná zelenina
  • Polievka na báze miso alebo kokosového mlieka
  • SautГ © ed green
  • Hnedá ryža (ak je k dispozícii)
  • Dezert: ovocie

Čo si objednať v mexickej reštaurácii

Polovica pečenej úrody
  • Fajitas, s použitím listov šalátu namiesto tortilly
  • "Deconstructed burrito" - misa s fazuľami, kuracím mäsom, zeleninou, syrom, guacamole, šalátom, paradajkami, kyslou smotanou
  • Čili alebo čierna fazuľová polievka s kyslou smotanou a / alebo syrom
  • Guacamole s reďkovkami, fenikel, uhorky, jicama alebo akékoľvek iné zeleninové plodiny
  • Hnedá ryža (ak je k dispozícii)

Čo si objednať v šalátových baroch

Na lôžko rímskej, špenátovej alebo inej zelene pridajte:

  • Kuracie, tuniak, tofu
  • Sardinky (alebo pre prípad núdze uložte plechovku do tašky)
  • Údený losos
  • Varené vajce
  • Akákoľvek a všetka zelenina bez škrobu
  • orechy
  • Fazuľa (cícer, homos, šošovica, fazuľa čierna)
  • avokádo
  • olivy
  • Drvený syr
  • Tvaroh
  • Celé zrná (napr. Pšeničné bobule alebo quinoa)
  • Plnotučné dresingy (bez pridaného cukru)
  • Polievky (nie na zemiakoch)
  • Dezert: ovocie (smotana z kávovej stanice hore)

Čo si objednať v Convenience Store / Deli

  • Zmiešané orechy
  • Rezy za studena alebo vajcia v tvrdom stave, tyčinka z plnotučného syra a jablko
  • Údený losos na liste šalátu so smotanovým syrom, paradajkami a cibuľou
  • Nesladený grécky jogurt, čučoriedky a balenie kešu
  • Hummus (preliaty olivovým olejom), s mrkvou, zelerom, cherry paradajkami a / alebo paprikou

BONUS: Obľúbený recept Frittata Dr. Ludwiga

Foodie Crush

Toto je základný brunch v Ludwigovej domácnosti. Zostávanie zvyškov v hriankovacej peci je ľahké a ľahké. Môžete si dokonca nechať plátok na rýchle občerstvenie.

Čas na prípravu: 8 minút

Celkový čas: 25 minút

Poskytuje 4 porcie

prísady

3 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
5 vajec
3 vaječné bielky
1 alebo 2 strúčiky cesnaku, mleté
1/2 lyžičky. soľ
1/4 lyžičky. Mleté čierne korenie
1 malá cuketa nakrájaná na tenké kolá
1 malé paradajka, tenké plátky
1 lyžička. sušená talianska bylinná zmes
1/2 šálky strúhaného syra čedar
1 šálka zabalených listov kapusta (v kusoch veľkosti 21)
1/2 avokáda, posypané, ošúpané a nakrájané na plátky, na ozdobu

3 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
5 vajec
3 vaječné bielky
1 alebo 2 strúčiky cesnaku, mleté
1/2 lyžičky. soľ
1/4 lyžičky. Mleté čierne korenie
1 malá cuketa nakrájaná na tenké kolá
1 malé paradajka, tenké plátky
1 lyžička. sušená talianska bylinná zmes
1/2 šálky strúhaného syra čedar
1 šálka zabalených listov kapusta (v kusoch veľkosti 21)
1/2 avokáda, posypané, ošúpané a nakrájané na plátky, na ozdobu

Pokyny

Predhrejte rúru na 400 ° F.

Zahrejte 2 čajové lyžičky oleja v 12-palcovej liatinovej panvici alebo nepriepustnej panvici nepriepustnej do rúry na miernom ohni. V miske rozšľahajte vajíčka, vaječné bielky, cesnak, soľ a korenie, až kým sa napenia. Nalejte zmes vajec do panvice. Vypnite teplo. Plátky cukety usporiadajte do jednej vrstvy cez vajcia. Plátky paradajok usporiadajte do vrstvy nad cuketou. Posypte bylinkami. Rovnomerne doplňte syrom.

Preneste do rúry a pečte 5 minút, alebo kým sa syr neroztopí. Vyhoďte kapusta zvyšným 1 čajovou lyžičkou oleja. Usporiadajte kel na vrchnú časť frittaty a pečte ďalších 8 až 10 minút, alebo kým vajcia nie sú našuchorené a kale začne chrumkavé.

Podávame ozdobené čerstvými plátky avokáda.

Ak sa chcete dozvedieť viac o Ludwigových nálezoch spolu s jeho podrobným stravovacím plánom a zdravými receptami, zakúpte si jeho najpredávanejšiu knihu nižšie.

David Ludwig Vždy hladný? $ 15Shop

Aké sú vaše najobľúbenejšie objednávky zdravých reštaurácií?

Výňatok z VŽDY HUNGRY?Con Dobite chute, precvičte si tukové bunky a natrvalo schudniteAutor: David Ludwig, MD, PhD. Autorské práva © 2016, David S. Ludwig, MD, PhD.Protlač so súhlasom spoločnosti Grand Central Publishing. Všetky práva vyhradené.