Wellness

Tieto potraviny ohrozujú zdravie mozgu, hovorí dietológ


Cítiš sa ohromený? Trpíte dramatickými výkyvmi nálady? Je vaša energia stále nízka? Ak to znie ako vy, na vine môže byť vaša strava. Nový výskum ukazuje „veľmi silné spojenie medzi jedlom a náladou“. Podľa Národného inštitútu duševného zdravia, jeden z piatich alebo približne 43 miliónov, Američania majú diagnostikovanú duševnú poruchu a registrovaná dietetička Michelle Babb, MS, RD, CD, hovorí, že to môže pomôcť vykonaním malých zmien v našej každodennej strave .В

Vo svojej novej knihe Protizápalové stravovanie pre šťastný a zdravý mozog, Babb obhajuje používanie potravín ako liekov na podporu zdravého (a šťastného) mozgu, ktorý tiež zvyšuje vašu náladu. Toto nie je ani eliminačná diéta. Kvízili sme Babbovi, aby sme zistili, aké potraviny z mozgu by sme mali začleniť do našej stravy, ktoré ohrozujú zdravie mozgu a prečo sú pre vás niektoré mliečne výrobky a sója dobré. Dbajte na to, aby ste z knihy vybrali tri exkluzívne recepty, ktoré uspokoja nielen chuťové poháriky, ale aj váš mikrobiom a náladu. Jo, a spomenuli sme, že sú tiež super ľahké a rýchle vyrobené? Genius.

Polovica pečenej úrody

mydomain: Ako vyzerá zdravý mozog? Ako vieme, že to nie je zdravé?

MICHELLE BABB: Zdravý mozog je taký, ktorý nám umožňuje zažiť vyváženú náladu a mať dobré zameranie a pozornosť s dobrou pamäťou a spomienkou. Ak je mozog nezdravý, môžete zažiť nadmerne nízku náladu alebo depresiu, úzkosť, slabú pamäť a / alebo problémy so zameraním a plnením úloh.

MD: Aké sú hlavné vinníky, ktoré ohrozujú zdravie mozgu? Čo by sme mali prestať jesť?

MB: V mnohých štúdiách potraviny, ktoré korelujú s depresiou, úzkosťou a nízkou náladou, zahŕňajú cukor, spracované potraviny a príliš veľa mäsa a mliečnych výrobkov. Do tohto zoznamu by som zaradil všetky potraviny, na ktoré máte imunitnú / zápalovú odpoveď. Pre niektorých to môže byť pšenica, mliečne výrobky, vajcia atď

MD: Aké sú niektoré z bežných spížových položiek, ktoré sú tiež liečivé a povzbudzujú šťastný, zdravý mozog?

MB: Začnite s chladničkou plnou pestrofarebného ovocia a zeleniny a potom zásobu svojej špajze fazuľami, orechmi a semenami; zdravé tuky ako olivový olej, olivy a avokádo; a jesť veľa divo ulovených mastných rýb

MD: Aké sú niektoré potraviny, ktoré zvyšujú zápal?

MB: Potraviny, ktoré zvyšujú zápal, zahŕňajú cukor, pretože oslabujú imunitný systém a spúšťajú zápalové poplašné zvončeky; mäso / bravčové mäso / hydina, pretože obsahuje kyselinu arachidónovú, ktorá v tele iniciuje zápalovú kaskádu (druh opaku omega-3 mastných kyselín); a spracované potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, trans mastných kyselín a nerozpoznateľných prísad

MD: Okolo mlieka a mliečnych výrobkov bolo veľa negatívnych médií, ale do svojej knihy ste ho zahrnuli. Aké sú niektoré z mliečnych výrobkov, ktoré sú v poriadku a čo nie?

MB: Jedinou formou mlieka, ktorú navrhujem používať v akýchkoľvek výrazných množstvách, je kultivovaná mliečna výroba, ktorá obsahuje jogurt a kefír. Pre mnoho ľudí, ktorí nie sú nadšení jedlom fermentovaných potravín, je to jeden z najlepších spôsobov, ako do vašej stravy zapojiť aktívnych probiotík, aby pomohli uzdraviť a vyvážiť črevo a posilniť spojenie medzi žalúdkom a mozgom. Neodporúčam kravský jogurt alebo kefír pre kohokoľvek, kto má alergiu na mlieko alebo neznášanlivosť.
MD: Noci majú zvyčajne tiež zlý rap, ale je to ďalšie jedlo, ktoré v knihe odporúčate? Čo sú presne a koľko / často by sme ich mali jesť?

MB: Nočné tiene zahŕňajú zemiaky, paradajky, baklažán a papriku a nie sú pre každého zápalové. Nočné lúče majú spoločnú zlúčeninu nazývanú alkaloidy a niektorí ľudia nemajú enzýmy, ktoré by tieto zlúčeniny správne rozložili. Pre týchto ľudí môžu byť nočné košele zápalové.

MD: Vajcia sú tiež kľúčovou zložkou vašej knihy. Prečo sú prospešné? Aké je odporúčané dávkovanie?

MB: Vajce sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je stavebným kameňom pre acetylcholín. Acetylcholín je amínový neurotransmiter zodpovedný za pamäť a kogníciu. Takže zahrnutie vajec do stravy môže skutočne pomôcť spomaliť kognitívne poškodenie a zvýšiť pamäť. Nemám na mysli konkrétne dávkovanie, ale poviem, že vajcia obsahujú aj značné množstvo kyseliny arachidónovej, ktorá je prozápalová, takže rotácia vajíčok do stravy trikrát až štyrikrát týždenne by na rozdiel od každodenného života mohla byť dobrý nápad

MD: Aké sú niektoré z mýtov okolo sóje, ktoré by ste chceli odhaliť? Aký druh sóje je v poriadku a prečo?В

MB: Sója je veľmi nepochopené jedlo. V Ázii je to hlavná základná strava a tieto populácie majú oveľa menej zápalových a chronických chorôb ako populácia po západnej strave. Je pravda, že sója má prirodzene sa vyskytujúce fytoestrogény, ale sú to extrémne slabé estrogény, ktoré sa javia ako ochranné proti hormonálnym rakovinám, ako je rakovina prsníka a rakovina prostaty. Sója je tiež vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín a dodáva slušné množstvo vápnika, ktoré sú užitočné, ak sa snažíte dodržiavať rastlinnú stravu.

Ďalšou námietkou, ktorú počujem, je to, že sója je geneticky modifikovaná. Ak sa chcete vyhnúť problému s GMO, stačí zvoliť organické. Naše ekologické normy prísne zakazujú GMO a sója je samoopelivá plodina, takže sa nemusíte obávať unášania. Najlepšie odporúčame jesť organické sójové potraviny, ktoré sa minimálne spracovávajú ako edamam, miso, tofu a tempeh. Vynechajte všetky falošné mäsové výrobky s obsahom štruktúrovanej sójovej bielkoviny (TSP)

MD: Je pre nás štandardná americká strava smutná? Môžete nám krátko vysvetliť spojenie s jedlom a náladou?

MB: Vo výskume je dobre zdokumentované, že najbežnejšie prvky SAD (mäso, mliečne výrobky, cukor a spracované potraviny) korelujú so zvýšeným zápalom a vyšším výskytom chronických chorôb, depresie, úzkosti a neurodegeneratívnych porúch. Jedna štúdia odhalila súvislosť medzi pokusmi o samovraždu a oxidačným stresom, ktoré pochádzajú z potravy spracovanej potravy, ktorá neobsahuje potraviny bohaté na antioxidanty, ako je ovocie a zelenina. Naopak, veľká štúdia zahŕňajúca viac ako 10 000 účastníkov odhalila o 30% nižšie riziko depresie u tých, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu (definovanú ako ryba, strukoviny, orechy, ovocie a zelenina).

MD: Aké päť najlepších potravín, ktoré menia myseľ, odporúčame, aby sme ich teraz začlenili do našej stravy?

MB:1. Ryby / morské plody: Ryby a morské plody s vysokým obsahom omega-3 sú dobrým zdrojom tyrozínu, ktorý je prekurzorom dopamínu (neurotransmiter snímajúci pôžitok).

2. Avokádo: Poskytuje takmer 20 základných živín a je bohatým zdrojom kyseliny listovej a B6, ktoré sú nevyhnutné pre produkciu serotonínu a dopamínu.

3. Listové zelené: Sú dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý znižuje zápal.

4. Fermentované a kultivované potraviny: Zavádzajú prospešné baktérie a pomáhajú vyrovnávať mikrobiómy, čo pomáha zlepšovať spojenie medzi vnútornosťami a mozgom.

5. Bobule: Sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú potlačiť voľné radikály a minimalizujú oxidačný stres.

Raňajky Šalát Sunny-Side Up

* (c) 2016 od Michelle Babb. Všetky práva vyhradené. Výňatok z protizápalového stravovania pre šťastný a zdravý mozog so súhlasom spoločnosti Sasquatch Books

„Viem, čo si myslíš; šalát na raňajky? Robíš si zo mňa srandu! K tomu by som povedal, neklaďte to, kým to nevyskúšate. Milujem jednoduchosť hádzania hrsti zelených do misky a použitie bohatého, chutného vaječného žítka ako dresingu. Keď sa cítim ambicióznejšia, dala by som si na greeny dať nejakú zeleninu, napríklad pór, šampiňóny a papriku, ale väčšinou sú to len ja, greeny a dve vajcia, ktoré majú prebudenú párty. ““

vyrába: 1 Podávanie
Merač obtiažnosti: 1 z 5

zloženie:

2 šálky voľne zabaleného špenátu a / alebo detského kapusta

1 polievková lyžica. extra panenský olivový olej ј lyžička morskej soli

1/4 lyžičky. čerstvo zomleté ​​čierne korenie

1/4 šálky vody

2 veľké vajcia

Pokyny:

1. V miske vyhoďte greeny olejom, soľou a korením.

2. V malej panvici s vrchnákom na vysokej teplote zahrejte vodu na nízku teplotu varu a potom znížte teplo na stredné.

3. Každé vajíčko jemne rozlomte na panvicu. Vajcia prikryte a uvarte 3-4 minúty, alebo kým nie sú biele nepriehľadné, ale žĺtky sú stále tekuté.

4. Pomocou špachtle preneste vajcia na zeleň. Vystrihnite vajcia otvorenou vidličkou, aby ste dosiahli plný účinok zmiešania žĺtkov s olejom, aby ste dosiahli perfektný dresing so šalátom.

Tekvica Delicata s náplňou Quinoa-Pecan

(c) 2016 od Michelle Babb. Všetky práva vyhradené. Výňatok z protizápalového stravovania pre šťastný a zdravý mozog so súhlasom spoločnosti Sasquatch Books

„Mám rád vegetariánske jedlá, ktoré sa cítia dostatočne výbušne, aby si zabudli, že neješ mäso. Toto je jedno z tých jedál. Vypchávka z chinoa, oblečená v pekanových orechoch a ochutená šalviou, pripomína jedlo vďakyvzdania. squash je dokonalým rezervoárom pre náplň quinoa. Poskytuje sladkú, bohatú chuť a mäsitú textúru a pokožka je dostatočne jemná, aby celý kontajner bol jedlý. ““

vyrába: 6 porcií

Merač obtiažnosti: 2 z 5

zloženie:

2 šálky zeleninového vývaru

1 šálka quinoa, opláchnutý a vysušený

1 polievková lyžica. extra panenský olivový olej

1 malá cibuľa, nakrájaná na kocky

3/4 šálky nasekaných húb Cremini

1 mrkva, drvená

1 červená paprika, nasekané

1 strúčik cesnaku, mletý

1 lyžička. sušená šalvia

1 lyžička. sušené oregano

1/3 šálky jemne nasekaných pekanových orechov

2 lyžičky. morská soľ

3 stredne delikátne tekvice, pozdĺžne polovičné

Pokyny:

1. V panvici na stredne vysokej teplote kombinujte vývar a quinoa a privarte do varu.

2. Znížte teplo na nízku teplotu, prikryte ho a duste po dobu 20 minút bez miešania. Chmýří vidličkou a nechajte vychladnúť asi 5 minút

3. Predhrejte rúru na 350 stupňov F.

4. Do veľkého šalátu na miernom ohni pridajte olej a cibuľu a duste na priesvitné asi 5 minút. Miešajte šampiňóny a opekajte 2 minúty.

5. Pridajte mrkvu, papriku, cesnak, šalvia a oregáno a opečte ďalšie tri minúty. Zamiešajte do chinoa, pekanových orechov a soli.

6. Odoberte semená a vláknitú dužinu z polovíc tekvice. Usporiadajte tekvicu nakrájanú stranou hore do plytkej pekáčky na pečenie a veľkoryso ich naplňte quinoa plnkou.

7. Miska prikryte fóliou a pečte 25 - 30 minút alebo dovtedy, kým nebudú tekvice jemné.

Čestne hodvábna čokoládová pena

(c) 2016 od Michelle Babb. Všetky práva vyhradené. Výňatok z protizápalového stravovania pre šťastný a zdravý mozog so súhlasom spoločnosti Sasquatch Books

„Názov tohto receptu som zmenil z„ zdravého a hodvábneho “na„ hriešne hodvábny “, pretože kto chce premýšľať o tom, že by bol zdravý, keď bude jesť dezert? Pravda však je, že na tomto zákusku nie je nič hriešneho. Uvedomujem si, že by si mohol byť skeptický, keď vidíte tofu a avokádo v zozname prísad, ale verte mi, že budete odmenení ľahkým, hladkým čokoládovým pochúťkou, ktoré vám pomôžu skrotiť cukrové šelmy. Mandľový extrakt je voliteľný, ale určite mu dáva viac ako mandle. Kvalita radosti. Dokonca si ju môžete dokonca doplniť aj nesladeným strúhaným kokosom na dokončenie obrazu. ““

vyrába: 4 porcie
Merač obtiažnosti: 1 z 5

zloženie:

10 uncí hodvábneho tofu

1 malý alebo 1 veľký avokádo

1 šálka nesladeného kakaového prášku

• 3 šálky agávového nektáru alebo čistého javorového sirupu

1 lyžička. mandľový extrakt (voliteľné)

Pokyny:

1. V mixéri alebo kuchynskom robote zmiešajte všetky ingrediencie, až kým nebudú hodvábne hladké.

2. Ak je to potrebné, ochutnajte a pridajte ďalšie sladidlo, 1 čajovú lyžičku naraz.

3. Penu preneste do pohárov s dezertom, prikryte ich a nechajte vychladnúť v chladničke niekoľko hodín alebo cez noc, aby ste dosiahli čo najlepšiu textúru.

Protizápalové stravovanie pre šťastný a zdravý mozog od Michelle Babb $ 23ShopVečerné taniere Williams-Sonoma francúzske modré kytice, sada 4 ks 48ShopCB2 Pod riadkovým riadom $ 6ShopStar Home Bowl Bowl $ 170 $ 60Shop