Wellness

Ľahko dýchajte - tieto jogy boli vyrobené na zmiernenie bolesti chrbta


Jóga je oveľa viac ako len trend vo wellness. Zatiaľ čo starodávna prax je často ponúkaná ako posilňovacie cvičenie pre tých, ktorí majú afinitu k Lululemonovým výstrojom, môže sa pochváliť viac ako len schopnosťou tónovania rúk a jadra. Jóga ponúka fyzické a emocionálne výhody a nikto tomu nerozumie viac ako zakladateľ Thyroid Yoga Fern Olivia a inštruktor Nicolette Ficchi so sídlom v Los Angeles.

Vezmite napríklad bolesti chrbta. Podľa Olivie môže byť nepohodlie v tejto oblasti spojené so všetkým, od neistoty po hnev. Okrem toho každodenné postupy, ako je sedenie pri stole celý deň alebo uviaznutie v aute pri dlhých dochádzkach, môžu prispieť k problémom s chrbtom, upozorňuje Ficchi. Pretože jóga rieši emocionálne aj fyzické faktory, môže sa táto prax použiť na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta.

„Jóga môže byť veľmi prospešná pre dolnú časť chrbta, pretože pomôže napnúť a posilniť svaly podporujúce chrbát a chrbticu,“ vysvetľuje Ficchi. Dodáva, že jóga môže nielen pomôcť zmierniť bolesť chrbta, ale môže tiež pomôcť zabrániť zraneniam v budúcnosti. To sa deje prostredníctvom rôznych špecifických pozícií, ktoré pôsobia na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta a zároveň posilňujú svaly, ktoré podporujú chrbticu, napríklad vašu ABS.

Jóga je samozrejme v mnohých ohľadoch ako každé iné cvičenie a nesmiete skočiť do novej praxe s nádejou na vyliečenie bolesti bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom a prijali potrebné opatrenia. Ficchi odporúča počas procesu uvoľňovať nové pohyby a počúvať svoje telo, aby sa predišlo zraneniu. „Ak sa vo vašom tele cíti niečo„ vypnuté “, prestaňte to robiť a využívajte úpravy, namiesto toho, aby ste svoje telo len trhali do tvaru, ktorý si myslíte, že musí byť v tele,“ hovorí Ficchi. Môžete tiež použiť rekvizity, ako sú bloky, remene, prikrývky a podložky, ktoré vám pomôžu pri prechode na nové držanie tela.

Ak ste pripravení vyskúšať jogu pre bolesti dolnej časti chrbta, začnite s týmto tokom navrhnutým spoločnosťou Ficchi na zameranie chrbta a na upokojenie bolesti pri posilňovaní dôležitých svalov. Tu je návod, ako sa dostať do každej pózy a ako presne to prospeje vašim chrbtom.

Krava Pose

Justin Cook
  1. Vstúpte do stolovej polohy na rukách a kolenách s zápästiami stohovanými pod plecia a kolenami stohovanými pod boky.
  2. Nadýchnite sa a pritlačte svoju hruď dopredu, keď hlava vzhliadne a roztiahne vaše sedacie kosti od seba.
  3. Uistite sa, že jadro je zasunuté a nie „vyhodené“ do dolnej časti chrbta, čo môže spôsobiť bolesť

Cat Pose

Justin Cook
  1. Z postoja kráv vydychujte a stlačte zem od seba.
  2. Nechajte hlavu vkĺznuť do hrude a zaokrúhliť chrbticu do tvaru kupoly.

Výhody: Pohyb medzi pózou pre mačku a kravu je známy ako flexia miechy. To uvoľňuje chrbticu a uvoľňuje napätie v chrbte, vysvetľuje Ficchi.

Nadol smerujúci pes

Justin Cook
  1. Začnite v doske, aby ste zmerali správnu vzdialenosť pre vaše telo.
  2. Rovnakým zatlačením každého prsta nadvihnite boky na túto oblohu.
  3. Podpätky udržiavajte zdvíhané a nechajte kolená mierne zakrivené, najmä ak sú vaše hamstringy pevné.
  4. Ak sú ramená pevné, vystrite ruky.

Výhody: „Keď sa päty zdvihnú a kolená sa ohnú, umožňuje to, aby sa trup pohyboval smerom k stehnám a vyjadroval prirodzenú krivku dolnej chrbtice,“ hovorí Ficchi.

Sklopiť vpred

Justin Cook
  1. Uistite sa, že vaše chodidlá sú v bokoch od seba.
  2. So zahnutými kolenami zaveste v páse a udržujte dĺžku v prednej časti tela.
  3. Nechajte hlavu visieť a váhu presuňte na predné časti chodidiel

Výhody: „Táto pozícia chladenia umožňuje stabilitu v dolnej časti chrbta pri napínaní chrbta nôh,“ tvrdí Ficchi. Pretože sú kolená ohnuté, spodná časť chrbta sa môže predĺžiť, čo pomáha uvoľňovať napätie.

Kobra

Justin Cook
  1. Položte dlane na dlaň a položte dlane na zem priamo pod lakte a lakte zatiahnite za stredovú čiaru.
  2. Natiahnite sa cez nohy a zatlačte vrchy chodidiel do podlahy.
  3. Udržujte panvu neutrálnu bez toho, aby sa v dolnej časti chrbta zakrivila alebo zaoblila.
  4. Zdvihnite plecia z podlahy a roztiahnite goliera.

Výhody: Táto póza posilňuje chrbát, stehná a plecia a zároveň predlžuje prednú časť tela

Jednotný holub

Justin Cook
  1. Začnite od pozície psa alebo stola smerom nadol a dajte jednu holenu na vrchol rohože.
  2. Nohu umiestnite za zápästie druhej ruky a koleno za zápästie tej istej ruky.
  3. Nechajte opačnú nohu kĺzať rovno dozadu.
  4. Pritiahnite nohy k sebe a udržujte svoje boky štvorcové.
  5. Začnite vyťahovať ruky a predlžujte boky krku, pričom hlavu držte v línii s chrbticou.
  6. Umiestnite prikrývku alebo blok pod bok prednej nohy a podperu blok pod čelo pre ďalšiu podporu.

Výhody: Otvára boky a rozťahuje flexory bedra. „To zasa pomôže zmierniť bolesť dolných častí chrbta, pretože napätie v flexoroch bedra môže oslabiť vaše klzáky, a tým prepracovať vaše svaly dolných chrbtov, čo vedie k bolesti dolných častí chrbta,“ uvádza inštruktor jogy.

Jednoduché Twist

Justin Cook
  1. Položte si na chrbát, prineste jedno koleno do hrude a prekrížte ho cez druhú nohu.
  2. Natiahnite tú istú ruku do strany.
  3. Pod koleno, ktoré sa krúti nadol, umiestnite podperu, aby ste získali ďalšiu podporu, a druhú ruku nechajte jemne položenú na kolene.

Výhody: „Je to výplňový postoj, ktorý umožňuje gravitácii prevziať a uvoľniť svaly ich priľnavosti,“ hovorí Ficchi. "Twist môže byť terapeutický pre chrbát, neutralizuje chrbticu a zmierňuje bolesť dolnej časti chrbta, “dodáva.

Kolená do hrudníka

Justin Cook
  1. Nakreslite obe kolená smerom k hrudníku, pričom ich držte pohromade alebo mierne od seba.
  2. Predĺžte spodnú časť chrbta a uvoľnite svaly.
  3. Zväčšenie po bokoch zvyšuje pocit.

Výhody: Tento úsek sa snaží zmierniť bolesť dolných častí chrbta a gastrointestinálne ťažkosti, podľa Ficchi.В

Pose pre deti

Justin Cook
  1. Spojte veľké prsty spolu s holennými nohami na podlahe. Kolená môžu byť spolu alebo mierne od seba.
  2. Spodné boky smerom k pätám, predĺžte trup a čelo položte na podlahu alebo na blok.
  3. Ramená môžu byť predĺžené dopredu alebo uvoľnené po bokoch.

Výhody: Tento upokojujúci stĺpik predlžuje spodnú časť chrbta, vytvára priestor a uvoľňuje napätie, poznamenáva Ficchi. „Je to póza, na ktorú sa môžete kedykoľvek vrátiť v triede alebo počas domácej praxe,“ hovorí.

Hore Ďalej: 11 joga predstavuje, ktoré vážne posilnia vaše jadro.