Jedlo

Ľahké a zdravé recepty na večeru pre dvoch, ktorým prisahá jedlo Genius


Vyvolanie energie potrebnej na prípravu zdravej večere pre dvoch počas náročnej pracovnej noci je dosť ťažké - nevadí kreatívna výdrž potrebná na šľahanie ľahkých, výživných jedál balených s príchuťou celý týždeň, Takže pri hľadaní rýchlych a ľahkých receptov, ktoré sa pridajú k nášmu týždennému striedaniu, sme sa obrátili na nikoho iného, ​​ako na Liz Moodyho, autora potravín a častého prispievateľa MindBodyGreen, goopa móda.

Aj ona sa tak stane autorkou Spoločne zdravšie, kuchárka plná viac ako 100 zdravých receptov navrhnutých na varenie a potešenie dvoch ľudí. Nenechajte sa zmiasť zdanlivo ašpiračným titulom - Moodyho prístup k zdravému stravovaniu je prístupný, relatívny a, úprimne povedané, zábavný. "Verím, že druhý pokus o to, aby ste boli zdraví, vás urobí menej šťastnými, už to nie je zdravé," povedala mydomain, „Ľudia by mali jesť cookies a cestoviny a veci, ktoré sa im páčia, a urobil som jednu z mojich špecialít na vyladenie týchto potravín, aby vyvážili hladinu cukru v krvi a udržali hormóny stabilné, takže sa budete tiež cítiť naozaj dobre.“

Ahead, autor knihy Spoločne zdravšie prezradí špajzu, na ktorú sa spolieha pri šľahaní rýchlych jedál v týždni, zverejňuje číslo jedna, čo jej varilo varenie o živote, a zdieľa tri jednoduché, zdravé recepty na večeru pre dvoch priamo zo strán svojej novej kuchárky. (psst: mrazená brokolica a bazalková polievka so sladkými a korenenými kešu je menič hry.)

Získali ste verné čitateľa, oddaných poslucháčov podcastov a vyše 50 000 sledovateľov na Instagrame. Prečo si myslíte, že vaše recepty rezonujú s toľkými ľuďmi?

"Strávil som roky ako spisovateľ zdravej výživy av tom čase som mal to šťastie, že som mal prístup k niektorým z najlepších kuchárov v krajine."aNajlepšie lekári. Dokázal som vziať vynikajúce vedomosti o jedle šéfkuchára a zmeniť ich na ľahšie a dostupnejšie domáce varenie a vziať od lekárov všetky najnovšie vedecké a zdravotné informácie a zmeniť ich na niečo, čo je skutočne chutné, čo ľudia naozaj chcú jesť. Považujem sa za most medzi dvoma svetmi - ak chcete niečo, čo môžete urobiť v utorok v noci, vďaka ktorému sa budete skutočne cítiť dobre,andВže sa budete tešiť na jedenie, som vaše dievča a myslím si, že to bol chýbajúci kus vo svete potravín

„Okrem toho som vždy bol super otvoreným a veľmi zvedavým človekom - neváham zdieľať zraniteľné osobné časti seba (moje úzkosti, pochybnosti) a tiež chcem vedieť o iných ľuďoch. a ich životy. Sociálne médiá nevidím ako jednosmerný kanál - vidím to, v najlepšom prípade, ako miesto, kde sa môžem skutočne spojiť s ľuďmi. Myslím si, že táto zvedavosť a zraniteľnosť uľahčujú spojenie so mnou, pretože skutočný človek a zvlášť rezonoval s myВSpoločne zdravšie podcast, kde chcem, aby sa moji poslucháči cítili, akoby boli v miestnosti so mnou a mojím hosťom a mali intímny, vzrušujúci a poučný rozhovor. “

Aké je vaše tajomstvo, keď sa počas rušnej pracovnej noci dostane na stôl ľahká a zdravá večera?

„Mám k dispozícii celú rýchlu, lacnú a ľahkú časť knihy venovanú týždňovým večerám, povedal by som však, že mám niekoľko jedál, ktoré si absolútne milujete ako záchody, a dobre zásobenú špajzu a mrazničku.

„Milujem výrobu polievok zo zmrazenej zeleniny (moja mrazená brokolicová polievka v knihe je jedna z mojich obľúbených nápojov (recept nižšie) a v skutočnosti má viac živín a chutí ako polievka vyrobená z čerstvej brokolice); - bez tortíl (skladujem ich v mrazničke a odstraňujem to, čo potrebujem v ktorúkoľvek danú noc, takže nikdy nezhoršia - a vždy mám po ruke cíceru, ktorú dokážem opečiť cibuľou, cesnakom, jemným morská soľ zŕn, nejaké vločky z červeného korenia a všetka zelenina, ktorú v tejto chvíli mám v mrazničke alebo chladničke.

„Som tiež pevne presvedčený, že tacos sú skvelým zjednocujúcim jedlom - takmer akékoľvek rozdielne ingrediencie, ktoré môžete nájsť v chladničke, sa dajú všeobecne rýchlo variť (možno s niektorými vajíčkami, možno s niektorými čiernymi fazuľami, určite s veľkorysými množstvo korenia) a zložené do tortilly. “В

Ak máte pochybnosti, urobte z neho taco, najmä ak ho doplníte horúcou omáčkou.

Aké sú špajle, ktoré ste vždy mali na sklade a pripravené na rýchle večere?

„Vždy mám po ruke veľké množstvo korenia, pretože majú dlhú trvanlivosť, veľa liečivých schopností (vždy hovorím, že korenie je originálna superfood; nepotrebujete moderné adaptogénne prášky, keď máte škoricu, kurkumu a koriander a chutia oveľa lepšie)

„Vždy mám plechovku z cíceru - obvykle si kúpim Eden Organic, značku, ktorá pod tlakom varí svoje strukoviny, aby odstránili lektíny, ktoré môžu byť niekedy vinníkom za plyn a nafúkajú veľa skúseností po konzumácii fazule a cíceru. mať udónové rezance pre rýchle ramen (rád vyrábam baňu s kostnou vývarom pre ďalšie liečenie čriev a aróma umami); džbán organickej paradajkovej omáčky sa môže zmeniť na polievku s trochou vývaru, slúži ako pizza zálievka pre moje obsadenie železná tortilla pizza, alebo pôsobiť ako základňa pre zeleninové špagety s cestovinami. “В

Čo vás varenie číslo jedna naučilo o živote?

„Jedlo je jedna vec, ktorú majú všetci ľudia na svete spoločné. Obzvlášť v časoch, keď sa cítime viac rozdelení na naše individuálne, rovnako zmýšľajúce skupiny, ako kedykoľvek predtým, mám rada, aké silné môže byť zdieľanie jedla, najmä ak ho varíte. , čo vám umožňuje posunúť vaše ocenenie ingrediencií na ďalšiu úroveň. Nikdy som nemal zlý čas s niekým, keď zdieľame kuchyňu (a možno fľašu vína), ochutnávajúc, ako ideme, chatujú a smejú sa a tvoríme niečo spolu, na čo sme hrdí.

„Zároveň milujem silu jedla, ktorá mení zdravie ľudí: Prostredníctvom mojej práce som znova a znova videl ľudí prekonávať vážne zdravotné problémy zmenou stravy a zažil som drastickú zmenu v mojej vlastnej úzkosť úpravou môjho taniera.

„Nakoniec si myslím, že jedlo má moc, aby nám prinieslo toľko radosti. Som typ človeka, ktorý sa prebudí vzrušený na raňajky, ktorý opustí raňajky vzrušený na obed, ktorý cestuje so zoznamom reštaurácií, aby v každom meste vyrazil. „Jedlo spôsobuje, že sa ľudia usmievajú; nutia ich zalapať po dychu; nutia ich zažiť zázrak; núti ich spájať sa s inými ľuďmi, s inými kultúrami. Varenie ma naučilo, koľko sily a krásy je v toľkých okamihoch, ktoré môžeme mať označené ako svetské časti života, a to je filozofia, ktorú sa teraz snažím aplikovať univerzálne. ““

Mrazená brokolica a bazalková polievka so sladkými a pikantnými kešu

Lauren Volo

• Vždy som frustrovaný tým, ako kuchárske knihy občas vyžadujú mrazené prísady, najmä vzhľadom na to, aké výživné látky môžu byť, nehovoriac o ich výhodách. Mrazená brokolica nesedí na nákladných vozidlách alebo na poličkách, ktoré strácajú živiny celé týždne, takže je pravdepodobné, že živiny sú hustejšie ako jej čerstvé náprotivky - a často sú nákladovo efektívnejšie a pravdepodobne budú ľahko dostupné. (Neviem o tebe, ale moja čerstvá brokolica sa často stratí v mojej chladničke skôr, ako zomrie na smrteľnú smrť.) Tento recept samozrejme pracuje s čerstvým materiálom, ak ho máš po ruke. S niekoľkými ďalšími špajzovými sponami sa brokolica zmení na bylinkovú polievku, ktorá bola oživená sladkými a korenenými kešu. Ak to robíte s partnerom, nechajte jedného z vás spracovať kešu kešu a druhý šľahajte polievku.

Prísady do polievky:

1 polievková lyžica vysokotepelného oleja
1 stredne žltá cibuľa, nasekané
3 šálky mrazených alebo čerstvých brokolíc
1/2 čajovej lyžičky jemnozrnnej morskej soli a viac podľa chuti
1 šálka balená čerstvých listov bazalky
1 (13,5 unca) môže kokosové mlieko (plnotučné alebo so zníženým obsahom tuku funguje dobre)
Šťava z 1 limetky

Prísady do kešu:

1/3 šálky surovej kešu, nakrájané
2 polievkové lyžice medu
1/4 čajovej lyžičky papriky
1/4 čajovej lyžičky jemnozrnnej morskej soli

Pokyny pre polievku:

Olej zahrievajte v strednom hrnci na stredne vysoké teplo. Keď svieti, pridajte cibuľu a varte, za občasného miešania, až do priesvitnosti, asi 5 minút.

Znížte teplotu na stredné a zamiešajte brokolicu, 1/2 šálky vody a morskú soľ. Prikryte a varte, kým nebude brokolica jasne zelená a nežná, asi 5 minút.

Polovicu zmesi preneste do miešača s bazalkou, kokosovým mliekom a limetkovou šťavou. Miešajte, kým nie je veľmi hladká, potom pridajte zostávajúcu polovicu zmesi a pulzujte, až kým nebude väčšinou hladká, s trochou požadovanej textúry. (Môžete to tiež použiť ponorným mixérom, aby ste to urobili priamo v hrnci; najskôr odstráňte polovicu zmesi a potom ju pridajte späť.)

Vráťte sa do hrnca a zohrejte na požadovanú teplotu. Posypte ďalšou soľou podľa chuti.

Pokyny pre medové chilli kešu:

Vložte kešu kešu na malej suchej panvici na mierne teplo. Varte, kým kešu nezmení farbu, asi 5 minút.

Pridajte med, papriku a soľ a miešajte, kým kešu kefy dobre namaľujte. Vyberte panvicu z tepla.

Rozdeľte polievku medzi dve misky a každú z nich polejte orechovou zmesou (bude to veľkorysá porcia - chcete kešu kešu v každom uhryznutí!).

Staub liatinové okrúhle kokosové vlákno 486 $ 340 $ ObchodFarmhouse Pottery Olive Oil Cruet $ 95ShopVeľkoplošné platne na rok a deň, súprava 4 $ 52Shop

Chrumkavé kuracie mäso s citrónovo-zázvorovou brokolicou

Lauren Volo

• Keď som bol na strednej škole, moji priatelia a ja sme trávili hodiny v miestnej Panda Express. Flirtovali sme s chlapcami, sťažovali sme sa na našich rodičov a robili sme si domáce úlohy, zatiaľ čo sme jedli neslávne známe pomarančové kurča čínskeho potravinového reťazca. Táto verzia misky poskytuje omnoho príjemnejšie centrum pre zhromaždenie, hoci má stále chrumkavý zákus a lepkavý sladký pomarančový sirup, vďaka ktorému je verzia rýchleho občerstvenia tak chúlostivá - ale táto používa skutočnú pomarančovú šťavu (zalapanie po dychu) !) a zipsovou šupkou (dvojitý výdych!), takže chutí ešte lepšie. Spárovaná s jasne zelenou, super čerstvou ryžou brokolice citrónu a zázvoru, zanechá vaše črevo šťastné a budete sa cítiť energicky, nezaťažený. Milujem zdvojnásobiť alebo dokonca strojnásobiť tento jeden wow davu. Ak ho pripravujete s partnerom, nechajte jedného z vás pripraviť kurča, zatiaľ čo druhý spracuje brokolicu.

Prísady pre kuracie mäso:

1/2 šálku zeleninového vývaru
Strúhaná chuť a šťava z 1 pomaranča
1 lyžica ryžového octu
2 polievkové lyžice kokosového cukru
1 lyžička olúpaného zázvoru
2 strúčiky cesnaku, mleté
2 polievkové lyžice tamari alebo sójovej omáčky
1 polievková lyžica toastového oleja
4 čajové lyžičky mletého koreňa a šálku na poťahovanie kurčiat
1 veľké vajíčko, rozbité
1/2 šálky kokosového oleja
Kuracie prsia bez kosti, bez kože, asi 1 libra), nakrájané na kúsky po 1 palec
Biele sezamové semienka, ozdobte
2 zelené cibule, iba biele a svetlo zelené časti, tenké plátky, ozdobené
Červené papriky, naočkované a nasekané, na ozdobenie

Ingrediencie pre brokolicovú ryžu:

1 lyžica kokosového oleja
2 strúčiky cesnaku, mleté
1 lyžička olúpaného zázvoru
3 šálky brokolice ryže (zakúpené alebo od asi 1 kusu brokolice, pozri tip)
1/2 čajovej lyžičky jemnozrnnej morskej soli
Strúhaná chuť a šťava z 1 citróna

Pokyny pre kuracie mäso:

Zmiešajte zeleninový vývar, pomarančovú kôru a džús, ryžový ocot, kokosový cukor, zázvor, cesnak, tamari a toastový olej v malej panvici. Zohrejte na miernom ohni.

Znížte teplotu na nízku teplotu a omáčku duste, kým sa nezníži o jednu štvrtinu, asi 5 minút. Pridajte trochu čajovej lyžičky práškového koreňa, trochu po sebe, šľahačkou, až kým omáčka nezhustne. Vyberte panvicu z tepla.

Postavte vypaľovaciu stanicu vedľa sporáka s rozbitým vajcom v jednej širokej plytkej miske a 1/3 šálky práškového krku v samostatnej širokej plytkej miske. Kokosový olej rozpustite v stredne vysokej panvici na stredne vysoké teplo.

Kuracie mäso ponorte do vajíčka, nechajte akýkoľvek prebytok odkvapkávať, potom do koreňového koreňa, otočte sa do srsti a stlačte, aby priľnul.

Kura pridajte na panvicu, pracujte v dávkach, aby ste sa vyhli preplneniu, a varte 4 až 5 minút na každú stranu, až kým nie je tmavo hnedá.

Prevedenie na dosku potiahnutú papierovou utierkou na vypustenie.

Pokyny pre brokolicu:

Kokosový olej rozpustite vo veľkej panvici s nízkymi stranami na miernom ohni. Pridajte cesnak a zázvor a varte 1 až 2 minúty, až kým nebude voňavý.

Pridajte brokolicu a soľ a varte za občasného miešania po dobu 5 až 6 minút, kým sa brokolica nezmäkne.

Vyberte panvicu z ohňa a zamiešajte citrónovú kôru a šťavu. Ochutnajte a podľa potreby pridajte viac soli.

Utrite panvicu, potom pridajte vyprážané kurča a pomarančovú omáčku a hodte ich do srsti a zahriať.

Podávajte ihneď na brokolicovej ryži, preliate sezamovými semienkami, zelenou cibuľkou a červenou paprikou.

Tip: Kým si v obchode s potravinami môžete kúpiť čerešňovú zeleninu, môžete si ju ľahko vyrobiť z akejkoľvek téglika. Jednoducho ich dobre umyte a osušte, orežte všetky drevené konce a nahrubo ich nasekajte (stonky a všetky). Pulzujte v kuchynskom robote, až kým nedosiahne textúru podobnú ryži.

Liatinový plytký pán Le Creuset, pánsky povrchový chlieb, 165 dolárov, 130 dolárov, obchodNôž Messermeister Mu Bamboo Japanese Steel Chef's $ 129ShopCuisinart 14-cup vlastný kuchynský robot $ 365 $ 200Shop

Čokoládové nugátové tyčinky Fun-Size

Lauren Volo

• Tento recept bol inšpirovaný mojím otcom, ktorý by vždy držal v mrazničke vrece zábavných Snickersov, ktoré by sa mohlo stať núdzovým štrajkom pri cukroví. Milujem sladkosti, ale nenávidím, aké je to časovo náročné a rafinované robiť doma (nehovoriac o sporných zložkách), takže som to všetko vylúčil. Namiesto toho si vyšľaháte zdravú nugát z mandľovej múky, zložíte orechy a strčíte to všetko do roztrhaného dátumu otvorenia. Áno, karamel matky prírodnej rande (má tiež sladký zub!). Balené s vláknami a minerálmi, tieto pochúťky nadobúdajú kvalitnú kvalitu, ktorá 100 percent uspokojí akúkoľvek cukrovú krízu.

zloženie:

3 polievkové lyžice roztaveného kakaového masla alebo kokosového oleja
2 polievkové lyžice nemliečneho mlieka
1 polievková lyžica javorového sirupu
1 čajová lyžička vanilkového extraktu
1/2 šálky mandľovej múky
1/8 čajovej lyžičky jemnozrnnej morskej soli
1/4 šálky nakrájanej pražené arašidy alebo mandle
15 Medjool dáta
1 1/4 šálky horkej čokolády alebo nakrájanej horkej čokolády
Maldonova soľ na posypanie

Poskytuje 15 mini tyčiniek

Pokyny:

Vyrovnajte plech na pečenie s pergamenovým papierom.

V stredne veľkej miske spolu premiešajte 2 polievkové lyžice kakaového masla, mlieka, javorového sirupu, vanilky, mandľovej múky a soli, kým nie sú dobre premiešané. Zamiešajte orechy.

Roztrhnite každý dátum pozdĺžne a odoberte jamu. Predtým, ako ich vložíte na pripravený plech na pečenie, naplňte každý deň lyžičkou náplne a potom ich uzavrite tak, ako je to najlepšie možné (je to v poriadku, ak nie sú úplne zapečatené). Dátumy vložte do mrazničky najmenej na 10 minút.

Čokoládu a zvyšnú 1 polievkovú lyžicu kakaového masla roztavte v dvojitom kotli alebo v mikrovlnnej rúre, kým nie sú homogénne, 1 až 3 minúty, za stáleho miešania v 20-sekundových intervaloch. Každý deň ponorte do čokolády pomocou lyžice, aby ste sa úplne obliekli. Potiahnuté dátumy vráťte na plech a posypte Maldonovou soľou.

Ochladzujte v chladničke, až kým nezaschne čokoláda, asi 1 hodinu (alebo 40 minút v mrazničke). Uchovávajú sa v uzavretom obale v chladničke jeden týždeň alebo v mrazničke až 6 mesiacov.

Tip: Kakaové maslo je surový, za studena lisovaný olej z kakaových bôbov. Používa sa v čokoládových tyčinkách a je plný polyfenolov zdravých srdcom. Nájdete ho online alebo vo väčšine obchodov so zdravou výživou.

Panvica Williams Sonoma Goldtouch® z ne vlnitej štvrtiny, súprava 2 $ 37 $ 30ShopSilpat poloplátový poťah $ 27ShopDvojitý bojler z nehrdzavejúcej ocele D5, 1,75-Qt, 260 dolárov, 200 dolárov, obchod

Recepty dotlačené so súhlasom autora Spoločnejšie zdravšie: recepty na výživu svojho tela vyživujú vaše vzťahy, Copyright © 2019 Liz Moody. Autorské práva na fotografie © Lauren Volo. Publikoval Clarkson Potter, odtlačok Penguin Random House, LLC.

Liz Moody Zdravšie Spoločne $ 25 $ 17Shop

Ďalej: „Lazy“ večere, ktoré naši redaktori robia, keď nemajú čas variť