Wellness

Toto cvičenie je dokázané spomaliť proces starnutia - tu je návod, ako to urobiť správne


Pre nezainteresovaných sa môže oblasť váh javiť ako najstrašujúcejšia časť telocvične, ale podľa novej štúdie uverejnenej v časopise Medicína a veda v športe a cvičení, to je najdôležitejšie pre ženy, aby ovládli. Vedci zistili, že ženy, ktoré vykonali silový tréning, mali nižší BMI a znížili riziko cukrovky 2. typu. Štúdia z roku 2011 dokonca zistila, že môže spomaliť proces starnutia posilnením svalov.

Ak ste prepustili vzpieranie ako šport iba pre mužov, Felicia Oreb a Diana Johnson, osobná trénerská dvojica za základňou Body Body Babes, hovoria, že strácate. „Povzbudzujeme ženy, aby cvičili s váhami, pretože vieme, že je to najlepší spôsob, ako vyrezávať, posilniť a nakoniec zmeniť telo,“ hovoria spoločnosti MyDomaine. „Sme radi, že sa cítime silní, a samozrejme, vyzeráme a cítime sa dobre a vieme, že školenie s váhami pomocou dobre navrhnutého programu to dosiahne lepšie ako ktorákoľvek iná forma školenia.“

Ak si nie ste istí, ako používať závažia, Oreb a Johnson varujú pred touto chybou nováčika. "Najčastejšou chybou, ktorú ľudia robia, je umožniť jej techniku ​​rozobrať sa v snahe dostať len opakovania," hovoria. Namiesto toho, aby ste sa cítili pod tlakom, aby ste zdvihli najväčšiu hmotnosť, ktorú dokážete zvládnuť, duo odporúčame začať s malými váhami. "Znížte hmotnosť, ktorú zdvíhate, aby ste boli schopní dokončiť každého opakovania perfektnou technikou."

Až po výzvu? Postupujte podľa ich rutiny nižšie, aby ste si vybudovali silu, vyrezali svoje telo a cítili sa skvele na leto

@basebodybabes

Celotelové cvičenie tela tela

Duo odporúča svoje podpisové cvicenie celého tela, aby sa posilnilo na leto. "Je to jednoduché a super efektívne cvičenie, ktoré spáli veľa kalórií a pomôže vám vyzerať a cítiť sa fit a silné," vraví. Urob to tri dni v týždni, aby ste začali vidieť výsledky

Prehľad:

  1. 15 x poháre v drepe
  2. 15 x plochá lavička na činky
  3. 15 x činka rumunských mŕtvych výťahov
  4. 15 x jednoramenný rad (každé rameno)
  5. 30 x rýchlovarná kanvica hojdačky
  6. 30-sekundová doska

Vykonajte prvých šesť cvičení chrbtom k sebe bez prestávky medzi tým, iba čas potrebný na presun na ďalšie cvičenie.

Odpočinok po dobu 100 sekúnd po doske na konci každého okruhu.

H&M fľaša na vodu z nehrdzavejúcej ocele $ 18ShopŠportové podprsenky Labe s pletivom a elastickými športovými podprsenkamiAthletic Propulsion Labs Techloom Phantom 3D sieťované tenisky $ 185Shop

Technika

Pohár drepu

  • Držte činku alebo kanvicu s rukami na hornej časti hrudníka a zariadenie udržiavajte počas celého pohybu v kontakte s vaším telom.
  • Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli mierne širšie ako vaše plecia a prsty smerujúce mierne von, chodidlá musia počas celého pohybu zostať na podlahe ploché a kolená by sa mali pohybovať rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách.
  • Udržujte svoju hruď hore a pozerajte sa rovno.
  • Squat tak hlboko, ako vám vaše telo dovolí, pričom si zachová neutrálnu chrbticu a dokonalé držanie tela.
  • Postavte sa a pohyb zopakujte znova.

Plochý činkový lis na činky

  • Ľahnite si na lavičku s činkou v každej ruke a držte činky za plecia.
  • Zamotajte si lopatky dozadu tak, aby boli mierne zasunuté.
  • Pomocou neutrálnej rukoväte (dlane proti sebe) a chodidiel naplocho ležiacich na podlahe zatlačte závažie priamo nahor, až kým nebudú ramená zaistené.
  • Priveďte váhu späť na svoje plecia a opakujte ju, aby ste si udržali hrudník hore a lopatky dozadu.

Činka Rumunské mŕtve vleky

  • Postavte sa vo zvislej polohe tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené približne v šírke ramien a činkou v každej ruke, ktorá sa opiera o prednú časť nôh.
  • Ľahko sa ohnite v kolenách, udržujte hrudník hore, lopatky dozadu a chrbticu v neutrálnej polohe.
  • Zložte činky na prednú časť nôh, zatlačte spodnú časť chrbta a pocítite mierny úsek v hamstringoch.
  • Majte mierne kolená v kolenách a znížte činky na polovicu holene.
  • Akonáhle činky sú v polovici holene, stojte vzpriamene s činkami, kým nie ste vo svojej východiskovej pozícii, a opakujte.

Jednoramenný rad

  • Položte si koleno na lavicu a odložte druhú nohu nabok, aby ste vytvorili pekný pevný základ na vykonanie tohto cvičenia.
  • Jednou rukou na lavici, ktorá drží vaše telo, zdvihnite činku druhou rukou.
  • Zosilňujte váhu pomocou hornej časti chrbta a stláčajte ju do hrude.
  • Ovládajte činku späť do pôvodnej počiatočnej polohy.
  • Pri riadení tlačte lopatky nahor a nadol do zadného vrecka.

Hojdačky Kettlebell

  • Zvyšte kanvicu zvon oboma rukami.
  • Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
  • Nasmerujte prsty mierne smerom von.
  • Použite svoje boky na zvýšenie hmotnosti až do výšky ramien a späť naspäť medzi vaše nohy.
  • Zopakujte tento pohyb a získajte tak impulz pri každom výkyve a zabezpečte, aby vaše telo bolo napnuté a hrudník hore.

Začleňujete silový tréning do svojej rutiny? Povedzte nám, či ste si všimli rozdielu