Jedlo

18 Potraviny s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré odborníci na výživu odporúčajú


Až do pár rokov som mohol jesť väčšinu toho, čo som chcel, bez priberania na váhe; Ja som však nejedol tak blízko, ako by som mohol byť (jedol som čipy na večeru). Som skutočne vďačný za to, že môj metabolizmus konečne dobehol mňa a moje zlé stravovacie návyky, pretože ma to viedlo k tomu, aby som sa dozvedel viac o jedlách s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom sacharidov, ktoré ma udržia v dobrej kondícii a cítia sa dobre.

„Po diéte s nízkym obsahom sacharidov má tendencia podporovať chudnutie rýchlejšie,“ vysvetľuje Juliana Shalek, MS, RD, CDN a zakladateľ spoločnostiVýživa Suite, „Rezanie uhľohydrátov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi, čo zase minimalizuje ukladanie tukov v tele.“

Zoznámte sa s odborníkom

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, je registrovaným dietetikom založeným na Manhattane a zakladateľom The Nutrition Suite. Šalek sa špecializuje na chudnutie, cukrovku, kardiovaskulárne choroby, pre- a postnatálne zdravie a pediatriu.

Emily Roberts / MyDomaine

Takže časť s nízkym obsahom sacharidov má zmysel, ale odkiaľ prichádza vlákno? Registrovaný odborník na výživu výživy Maya Feller, MS, RD, CDN ofВVýživa Maya FellerTvrdí, že odporúčaná denná vláknina pre ženy je 25 gramov (hoci ženy nad 50 rokov by sa namiesto toho mali zamerať na 21 gramov). „Väčšina Američanov neplní svoje každodenné potreby týkajúce sa vlákien,“ vysvetľuje. „Diéty s nízkym obsahom vlákniny môžu mať negatívny vplyv na gastrointestinálne aj kardiovaskulárne zdravie.“

Zoznámte sa s odborníkom

Maya Feller, MS, RD, CDN je registrovaným dietetikom so sídlom v Brooklyne a zakladateľom výživy Maya Feller Nutrition. Feller sa špecializuje na výživu na prevenciu chronických chorôb.

Pretože vláknina nie je trávená ani absorbovaná, v skutočnosti zaberá miesto vo vašom čreve, čo vám dáva pocit plnosti a uľahčuje minimalizáciu desiatu a prejedania. Takže teraz, keď viete, že dôvod, prečo sú pre vás potraviny s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom sacharidov, dobré, je čas dozvedieť sa niekoľko vynikajúcich možností, ktoré môžete pridať do svojho denného menu.

MANDLE

Minimalistický Baker

Táto matica má tiež vysoký obsah bielkovín. „Majte však na pamäti veľkosť porcie, pretože majú vysoký obsah tuku,“ varuje Shalek.

Vyberte si nesladené mandle bez ohľadu na to, či ich konzumujete celé, nakrájané na plátky alebo oholené.

Vlákno na porciu: 4 gramy na 1/4 šálky

Cícer

Minimalistický Baker

Aj keď mandle nie sú najnižšie v sacharidoch v porovnaní s inými potravinami, majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín a pomáhajú optimalizovať kontrolu hladiny glukózy v krvi a zároveň vás udržujú plné. "Sú skvelým zdrojom bielkovín a ak si uvedomujete veľkosť porcie, sú perfektným doplnkom akéhokoľvek jedla v celej alebo pyrenej forme," hovorí.

Vlákno na porciu: Asi 3 gramy na 1/4 šálky

AVOCADO

Ahoj Glow

Shalek miluje všestrannosť avokáda, pretože ich môžete jesť ako nátierka, máp alebo samostatne. „Avokádo je zdravý tuk s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín a dôležitých živín,“ vysvetľuje. Feller súhlasí: „Je to také výživné, že obsahuje 20 vitamínov a minerálov.“

Vlákno na porciu: Približne 3,4 gramov vlákniny na 1/4 avokáda

ZELENÁ ZELENÁ

Polovica pečenej úrody

Nie je pochýb o tom, že greeny sú pre vás dobré. Obzvlášť Collard greeny sú plné vitamínov a minerálov vrátane vitamínu A a C. Okrem toho sú skvelým zdrojom železa a iba jeden uvarený pohár vám dá 32% dennej vlákniny.

Vlákno na porciu: 8 gramov na uvarenú šálku

ZVUKOVÉ PEPÉRY

Polovica pečenej úrody

„Je to skvelá možnosť s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom sacharidov, ktorá má namiesto žetónov alebo sušienok hummus alebo dip,“ hovorí Shalek. Navyše, táto zelenina má vysoký obsah vitamínu C, ktorý pomáha pri imunitných funkciách, a vysoký obsah vitamínu A, ktorý podporuje váš zrak.

Vlákno na porciu: 2 gramy na papriku

OSTRUŽÍN

Polovica pečenej úrody

Shalek navrhuje ostružiny, pretože majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov, vitamínu C a folátov, ktoré všetky majú pozitívny vplyv na vaše zdravie. Varuje, aby si dala pozor na veľkosť porcie, pretože obsahujú cukor; bobule však nebránia výrazným množstvám cukru kvôli obsahu vlákniny

Vlákno na porciu: 4 gramy vlákniny na 1/2 šálky

CHIA SEMENÁ

Food Faith Fitness

„Toto jedlo obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly v tele a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb,“ hovorí Shalek. A sú to tiež proteínové elektrárne. Začleňte semená chia do svojej stravy tak, že ich pridáte do smoothies, šalátov, jogurtov a tvarohu.

Vlákno na porciu: 5 gramov na polievkovú lyžicu

BROCCOLI RABE

Stefan Johnson / Unsplash

Brokolica Rabe je ďalšou skvelou zelenou farbou, ale môže byť horkou prísadou citrónovej šťavy alebo štipkou cukru na vyváženie kyslosti pri varení. „Je to skvelý zdroj železa na báze rastlín a jedna porcia vám poskytne 7% vašej dennej hodnoty vlákniny,“ hovorí Feller.

Vlákno na porciu: 2,7 gramu na porciu

MALÍN

Alison Marras / Unsplash

Teraz si povedzme o ďalšom bobule, ktorý je nabitý vláknom. Podľa Fellera vám iba pol šálky malín dá 16% dennej hodnoty vlákniny. Maliny sú tiež bohaté na antioxidanty a sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov.

Vlákno na porciu: 4 gramy na 1/2 šálky

Špenát

Foodie Crush

„Kale a špenát sú to, čo by som rád nazval„ dobrým treskom za jedlo “, hovorí Shalek. „Tým myslím tým, že si ich môžete naplniť bez toho, aby ste vzali dostatok kalórií a udržia vás medzi jedlom plné.“ Pridaný perk: Obsahujú tiež dôležité vitamíny, ako je vitamín C, A a K a majú vysoký obsah železa.

Vlákno na porciu: 4 gramy na šálku

SEZAMOVÉ SEMIENKA

Polovica pečenej úrody

Hodiť nejaké sezamové semienka na šalát alebo na svoje obľúbené bielkoviny (okrem iného jedia s kuracím mäsom). A nepotrebujete veľa - polievková lyžica vám dá 1,1 gramu vlákniny.

Vlákno na porciu: 1,1 gramu na polievkovú lyžicu

KARTÁČE BRUSELOV

Foodie Crush

Podľa Shaleka je táto nealkoholická zelenina nízkokalorická a slúži ako vynikajúca príloha. „Obsahuje tiež vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém,“ dodáva.

Vlákno na porciu: 3 gramy na šálku

KAPUSTA

Polovica pečenej úrody

Hľadáte niečo, čo by ste vložili do šalátu, iného ako kel? Kapusta je jednou z Fellerových výprav. Hovorí, že okrem toho, že je plná vitamínov a minerálov, je zelenina tiež bohatá na fytonutrienty (druh chemikálie, ktorá dokáže bojovať s chorobami).

Vlákno na porciu: Nakrájané na 2,2 g na surový pohár

BAKLAŽÁN

Minimalistický Baker

Ak ste fanúšikom baklažánu, môžete ho pridať častejšie do svojho nákupného zoznamu. Shalek hovorí, že siahajú po tomto vegetariánovi, pretože okrem toho, že má vysoký obsah vlákniny, obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ako je folát, draslík, vitamín C a vitamín K.

Vlákno na porciu: 2,5 gramu na šálku

Artičok

Minimalistický Baker

Podľa Fellera je dusená artičok skvelým doplnkom každého jedla, pretože má vysoký obsah bielkovín, vápnika a vitamínu C a B.

Vlákno na porciu: 7 gramov na artičok

KARFIOL

Broma Bakery

Karfiol je celkom úžasný - Shalek hovorí, že obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly v tele. „Je to veľmi univerzálny nástroj, ktorý sa dá použiť aj na výrobu pizze a ryže s nízkym obsahom sacharidov a menej kalórií,“ hovorí Shalek.

Vlákno na porciu: 3 gramy na šálku

ĽANOVÉ SEMENÁ

Polovica pečenej úrody

„Ľanové semienka sú dobrým zdrojom tukov omega-3, o ktorých sa ukázalo, že znižujú zápal v tele a podporujú celkové zdravie srdca,“ hovorí Shalek. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny tiež pomáhajú pri regulácii hladiny glukózy v krvi.

Vlákno na porciu: 3 gramy na polievkovú lyžicu

ŠOŠOVKA

Broma Bakery

„Šošovica je skvelý zdroj nemäsových bielkovín, ktorý sa môže pridať do akéhokoľvek jedla,“ hovorí Shalek. Hovorí, že vláknina pomáha pri trávení a zdraví srdca a zároveň podporuje plnosť a pomáha pri regulácii hmotnosti.

Vlákno na porciu: 4 gramy na 1/4 šálky

INŠPIRÁCIA MORU

Fellerove menu s vysokým obsahom vlákien s nízkym obsahom sacharidov

raňajky: Raňajky šalát z nakrájanej kapusty, kapusta a reďkovky preliate sázeným vajcom

obed: Šošovica preliata nakrájanými mandľami, podávaná s dusenými kôstkami a nakrájanou červenou paprikou, plus grilované ryby podľa vášho výberu
večera: Artyčok v pare s omáčkou z avokáda / jogurtu a grilovaným citrónovým kuracím mäsom

obed: Šošovica preliata nakrájanými mandľami, podávaná s dusenými kôstkami a nakrájanou červenou paprikou, plus grilované ryby podľa vášho výberu
večera: Artyčok v pare s omáčkou z avokáda / jogurtu a grilovaným citrónovým kuracím mäsom

Shalek je vysoko-vláknité low-carb menu

raňajky: Omeleta (môže používať jedno celé vajce a dve vaječné bielky) so syrom feta, paradajkami, špenátom, avokádom a jedným kúskom celozrnného toastu alebo malej celozrnnej pity

obed: Nasekaný šalát so špenátom, 1/2 šálky cíceru, grilované krevety, paradajky, šampiňóny, uhorky, jedna polievková lyžica nesolených slnečnicových semien a strúhaný parmezán. Hoďte ľahkým olivovým olejom a octom balsamico.
večera: Kuracie mäso na grile s plátkami baklažánu a paradajkovou omáčkou, 1/2 šošovky, strana šalátu alebo grilovaný špargľa, ochutený cesnakovým práškom

obed: Nasekaný šalát so špenátom, 1/2 šálky cíceru, grilované krevety, paradajky, šampiňóny, uhorky, jedna polievková lyžica nesolených slnečnicových semien a strúhaný parmezán. Hoďte ľahkým olivovým olejom a octom balsamico.
večera: Kuracie mäso na grile s plátkami baklažánu a paradajkovou omáčkou, 1/2 šošovky, strana šalátu alebo grilovaný špargľa, ochutený cesnakovým práškom

Ďalej: „Preto by ste si mali dávať pozor na získanie výživovej rady z internetu.

Tento príspevok bol pôvodne uverejnený 2. augusta 2018 a odvtedy bol aktualizovaný.